안녕하세요. 건강알림마당 입니다.
요즘 저는 팔이 너무 저려서 정형외과에 방문했다가 목디스크 진단을 받았는데요.
현대인이라면 한 번쯤은 들어봤을 거북목 증후군, 혹시 나도 거북목은 아닐까 걱정되시나요?
스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘면서 남녀노소 누구나 거북목에 쉽게 노출되고 있습니다.
오늘은 거북목 증상과 원인, 그리고 실천할 수 있는 해결방법까지 꼼꼼히 알려드릴게요.
✅ 거북목이란?
거북목은 정상 목뼈의 C자 곡선이 일자형 또는 역C자형으로 변형되면서 목이 앞으로 쭉 빠져나온 상태를 말합니다.
옆에서 봤을 때 목이 거북이 목처럼 앞으로 길게 나온 모양이라 ‘거북목 증후군’이라고 불리죠.
🔍 거북목 증상
거북목이 있으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 목과 어깨 통증 : 장시간 앉아있거나 고개를 숙이고 있으면 뒷목과 어깨 근육이 쉽게 뭉칩니다.
- 두통과 어지럼증 : 목 근육의 긴장으로 혈액순환이 원활하지 않아 두통이 자주 생기고, 어지럼증도 느낄 수 있습니다.
- 팔 저림과 손 저림 : 신경이 압박되면 팔이나 손이 저리거나 감각이 둔해질 수 있습니다.
- 자세 불균형 : 등이 굽고 어깨가 앞으로 말리면서 전반적인 자세가 흐트러집니다.
- 피로감과 집중력 저하 : 근육 긴장이 지속되면 쉽게 피로해지고 집중력도 떨어집니다.
⚠️ 거북목의 원인
대부분의 거북목은 잘못된 생활습관에서 시작됩니다.
- 장시간 스마트폰 사용
고개를 숙인 자세로 스마트폰을 오래 보면 목에 큰 부담이 갑니다. - 컴퓨터 작업 시 불량 자세
화면을 보기 위해 목을 앞으로 빼는 습관, 모니터 높이가 낮은 경우 등이 대표적입니다. - 운동 부족과 근력 약화
목과 어깨를 지탱하는 근력이 약하면 올바른 자세를 유지하기 어렵습니다. - 장시간 운전, 독서 습관
목을 앞으로 숙이거나 고정된 자세로 오랫동안 있는 것도 거북목의 원인입니다.
💡 거북목 해결방법
다행히 거북목은 올바른 습관과 간단한 운동으로 충분히 개선할 수 있습니다.
- 1. 바른 자세 유지하기
- 스마트폰은 눈높이까지 들어 올려 사용하세요.
- 컴퓨터 모니터는 시선과 같은 높이로 맞추고, 화면과 눈 사이 거리를 50cm 정도 유지하면 좋습니다.
- 등받이에 등을 붙이고 허리를 곧게 펴서 앉으세요. - 2. 자주 스트레칭하기
- 30분~1시간마다 자리에서 일어나 목과 어깨를 풀어주세요.
- 간단한 거북목 교정 스트레칭을 꾸준히 실천해보세요. - 3. 거북목 교정 운동하기
- 턱 당기기 운동 : 턱을 살짝 당겨 목 뒤 근육을 곧게 펴는 연습을 해보세요. 벽에 등을 붙이고 뒤통수를 벽에 대는 연습도 좋습니다.
- 목 뒤 근육 강화 운동 : 목 뒤쪽 근육을 강화하는 간단한 밴드 운동이나 물병을 들고 하는 가벼운 근력 운동이 도움이 됩니다. - 4. 베개와 의자 점검하기
- 너무 높은 베개는 거북목을 악화시킵니다. 목이 편안하게 C자 곡선을 유지할 수 있는 높이로 바꿔보세요.
- 의자 높이나 등받이 각도도 신경 쓰세요. - 5. 전문가 도움받기
- 증상이 심하다면 물리치료, 도수치료, 자세 교정 등 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋습니다.
작은 습관의 차이가 거북목을 예방하고 건강한 목을 지켜줍니다.
오늘부터 스마트폰을 눈높이로! 목 스트레칭은 틈틈이! 실천해서 바른 자세를 되찾아보세요.