안녕하세요. 건강알림마당 입니다.
요즘 소아부터 청소년에 이르기까지 비만에 대한 이야기들이 많이 나오고 있는데요.
다양한 간식과 인스턴트, 패스트푸드를 많이 접하게 되면서 이전과 다르게 비만률이 증가하는 거 같아요.
그래서 오늘은 소아비만의 원인과 소아비만을 예방하는 균형잡힌 식단법에 대해 소개해 드리려고 합니다.
1. 소아비만이란?
소아비만은 만 18세 미만의 아동 및 청소년이 신체 성장에 비해 과도한 체지방을 축적한 상태를 말합니다.
- 85~94백분위수: 과체중
- 95백분위수 이상: 비만
- 한국 소아비만 유병률 (2023): 약 15% 이상으로 지속 증가 추세
2. 소아비만의 주요 원인
1) 고열량·저영양 식단
패스트푸드, 튀김류, 탄산음료, 과자류를 자주 섭취하면 열량은 높지만 영양소는 부족한 상태가 됩니다.
2) 운동 부족
스마트폰, 게임, 유튜브 등 좌식 활동 시간이 증가하면서 운동량이 급격히 줄어듭니다.
3) 불규칙한 생활습관
늦은 밤까지 스마트폰, 게임 → 수면 부족, 불규칙한 식사 시간 → 대사 기능 저하, 아침을 거르고 점심·저녁 폭식하는 패턴이 문제입니다.
4) 심리적 스트레스
학업 부담, 외모 스트레스, 가정 내 갈등 등이 원인이 되어 폭식이나 과식으로 이어지기도 합니다.
5) 부모의 식습관
부모가 고칼로리 식단에 익숙하거나 식사 시간이 불규칙할 경우, 아이에게도 그대로 전이됩니다.
3. 소아비만을 예방하는 균형 잡힌 식단 원칙
소아는 성장이 활발하므로 무조건 다이어트를 하거나 식사를 줄이는 건 위험합니다. “줄이는 것이 아니라, 바르게 먹는 것”이 핵심입니다.
핵심 원칙: ‘3저 3고 식단’
| 원칙 | 설명 |
|---|---|
| 저당 | 음료, 시리얼, 간식류에 포함된 당류 줄이기 |
| 저염 | 짠 반찬, 인스턴트 식품 줄이기 (나트륨 1일 1,500mg 이하) |
| 저지방 | 튀김 대신 삶기, 굽기 / 동물성 지방보다 식물성 지방 위주 |
| 고단백 | 근육과 성장에 필요한 단백질 섭취 (달걀, 두부, 닭가슴살 등) |
| 고식이섬유 | 채소, 과일, 해조류, 현미로 포만감과 배변 건강 |
| 고칼슘 | 뼈 성장 위해 우유, 치즈, 두유 등 칼슘 섭취 필요 |
4. 하루 식단 구성 예시 (초등학생 기준)
아침
- 삶은 달걀 1개
- 바나나 1개
- 현미밥 + 된장국
- 김 + 채소볶음
점심
- 잡곡밥
- 닭가슴살채소볶음
- 무나물 or 오이무침
- 과일 한 조각 (사과, 귤 등)
저녁
- 두부조림 or 생선구이
- 나물 2가지
- 된장국 or 미역국
- 현미밥 (반 공기)
간식 (선택)
- 오후: 삶은 고구마, 방울토마토
- 운동 후: 플레인 요거트 + 견과류 소량
5. 피해야 할 식품
| 식품군 | 이유 |
|---|---|
| 탄산음료, 과일주스 | 당분 함량 매우 높음 (콜라 1캔 = 각설탕 7개 수준) |
| 튀김류, 피자, 햄버거 | 포화지방·나트륨 과다 |
| 포장간식류 (과자, 초콜릿 등) | 열량 높고 식이섬유·단백질 부족 |
| 인스턴트 식품 (라면, 햄 등) | 소화 불량 유발, 영양 불균형 |
6. 부모를 위한 실천 팁
- 함께 식사하기 – 대화하며 식사하면 폭식 예방
- 건강한 간식 구비 – 집에 고구마, 과일, 견과류 등을 두기
- 식사 일기 쓰기 – 먹은 음식 기록하며 인식 높이기
- 외식 줄이고, 가정식 늘리기
- 보상으로 음식 주지 않기 – "잘했으니 아이스크림" 같은 패턴 지양
“어릴 때 형성된 식습관은 평생을 간다. 지금이 우리 아이의 건강한 미래를 만드는 첫걸음입니다.”