안녕하세요. 건강알림마당 입니다.
최근 몇 년간 다이어트와 건강 관리에 관심이 많은 분들 사이에서 저탄고지 식단이라는 단어가 자주 등장하고 있습니다.
저탄고지는 ‘저탄수화물 고지방’을 줄인 말로, 영어로는 LCHF(Low Carb High Fat)라고도 합니다.
말 그대로 탄수화물 섭취는 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 식단을 뜻하는데요.
기존의 ‘지방은 몸에 안 좋다’는 인식과는 다소 반대되는 개념이라 처음에는 낯설게 느껴지기도 합니다.
저탄고지 식단의 핵심은 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 쓰게 만드는 것입니다.
평소 탄수화물을 많이 먹으면 몸은 이를 포도당으로 바꿔서 에너지원으로 사용하지만, 탄수화물을 줄이면 몸은 에너지원으로 쓸 당이 부족해지고 대신 지방을 연료로 쓰기 시작합니다. 이 상태를 케토시스(ketosis)라고 부릅니다.
저탄고지 식단의 원리
저탄고지는 단순히 다이어트를 위한 식단이 아닙니다. 체중 감량뿐 아니라 인슐린 분비를 조절하고, 혈당 스파이크(혈당 급상승)를 막아 당뇨 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 제한하면 혈당이 안정되고, 인슐린 분비도 줄어들어 몸에 쌓인 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 이렇게 하면 지방 연소가 촉진되고, 지방을 연료로 쓰면서도 공복감이 크게 줄어 과식이나 폭식을 예방할 수 있습니다.
저탄고지 식단의 기본 구성
저탄고지 식단은 간단히 말해 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%, 지방 65~75% 정도의 비율로 식단을 짭니다. 예를 들어 하루 총 섭취 열량이 2,000kcal라면 탄수화물은 50g 미만으로 제한하고, 나머지를 단백질과 건강한 지방으로 채우는 방식입니다.
저탄고지 식단에 추천되는 식품
✅ 먹어도 좋은 식품
- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등 지방이 적당히 있는 부위
- 생선/해산물: 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 오메가-3가 풍부한 생선
- 계란: 단백질과 지방의 황금비율
- 아보카도: 불포화지방산과 식이섬유가 풍부
- 치즈, 버터, 코코넛오일, 올리브오일: 좋은 지방원
- 채소: 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 샐러리, 가지, 버섯 등 저탄수 채소
- 견과류: 아몬드, 호두, 피칸 등 (단, 과다 섭취는 칼로리가 높아질 수 있음)
❌ 피해야 할 식품
- 흰 쌀밥, 빵, 면류, 떡 등 정제된 탄수화물
- 설탕, 과자, 케이크, 단 음료
- 감자, 옥수수, 고구마 등 전분이 많은 뿌리채소
- 대부분의 가공식품 (탄수화물 함량이 높음)
저탄고지 식단, 이렇게 섭취해보세요
- 처음부터 너무 극단적으로 하지 않기
처음부터 탄수화물을 완전히 끊으면 몸이 적응하기 어렵고 두통, 무기력증 같은 케토 플루(Keto Flu)가 올 수 있습니다. 처음에는 흰밥의 양을 반으로 줄이고, 빵이나 면은 줄이는 식으로 점진적으로 조절해보세요. - 식사 간격을 지켜서 공복 시간 늘리기
저탄고지를 하면서 간헐적 단식을 함께하면 지방 연소에 도움이 됩니다. 공복 시간이 길어지면 체내 케톤 수치가 높아지고 지방을 더 효율적으로 태울 수 있습니다. - 건강한 지방을 충분히 섭취하기
삼겹살이나 베이컨만 떠올리기 쉽지만, 트랜스지방이나 가공된 지방은 피하고, 올리브유, 버터, 코코넛오일, 아보카도 오일처럼 건강한 지방을 중심으로 섭취하세요. - 수분과 전해질 보충은 필수
저탄고지를 하면 체내 수분이 빠르게 빠져나갑니다. 물을 충분히 마시고 소금을 적당히 곁들이거나 미네랄이 포함된 음식을 챙기면 도움이 됩니다. - 본인 체질과 건강상태 점검하기
저탄고지는 모든 사람에게 무조건 맞는 식단은 아닙니다. 당뇨, 신장질환 등이 있다면 전문가와 상담하고 시작하는 게 안전합니다.
저탄고지 식단의 주의점
저탄고지가 무조건 좋은 것은 아닙니다. 장기간 극단적으로 탄수화물을 제한하면 변비, 피로감, 영양 불균형이 올 수 있으니 반드시 채소와 견과류 등으로 식이섬유와 미네랄을 함께 섭취해야 합니다.
또한 단백질 섭취량이 지나치게 많으면 신장에 부담이 갈 수 있으므로 권장 비율을 잘 지키는 것이 중요합니다.
저탄고지 식단은 단순히 체중 감량뿐 아니라 몸의 에너지원 자체를 바꿔주는 식단입니다. 탄수화물은 줄이고, 건강한 지방과 단백질을 충분히 섭취하면서 몸이 스스로 지방을 태우도록 돕는 것이 핵심이죠. 무엇보다 중요한 것은 내 몸 상태에 맞게 단계적으로 시도하고, 꾸준한 운동과 함께 병행하는 것입니다. 건강하고 균형 잡힌 저탄고지 식단으로 몸의 변화를 느껴보세요!