안녕하세요. 건강알림마당 입니다.
본격적인 휴가철을 맞이하여 많은 분들이 다이어트에 집중하고 있는데요.
대부분의 사람들이 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 떠올리는 단어가 바로 체지방입니다.
체지방은 말 그대로 우리 몸에 축적된 지방을 의미하는데요.
지방은 단순히 몸을 무겁게 만드는 불필요한 물질이라고 생각하기 쉽지만, 사실 적당한 지방은 우리 몸에 꼭 필요합니다.
체지방은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
- 필수 지방(Essential fat): 생명 유지에 꼭 필요한 지방으로, 장기를 보호하고 체온을 유지하며 호르몬을 만드는 데 쓰입니다. 남성은 전체 체중의 약 3~5%, 여성은 8~12% 정도의 필수 지방이 필요합니다.
- 저장 지방(Storage fat): 우리가 일반적으로 빼고 싶어하는 지방이 바로 저장 지방입니다. 에너지가 남으면 몸은 이를 지방 형태로 저장해두고 필요할 때 사용하죠.
문제는 저장 지방이 과도해지면 건강에 악영향을 준다는 점입니다. 복부에 쌓인 내장지방은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환 등의 위험을 높이기 때문에 적정 수준으로 관리하는 것이 중요합니다.
체지방률이란?
체지방률은 말 그대로 몸무게에서 지방이 차지하는 비율을 말합니다. 예를 들어 몸무게가 70kg이고 체지방률이 20%라면, 약 14kg 정도가 지방이라는 뜻입니다.
적정 체지방률은 개인의 성별, 연령, 체질에 따라 다소 차이가 있지만, 일반적으로 남성은 15~20%, 여성은 20~25% 정도가 건강한 범위로 알려져 있습니다. 만약 체지방률이 이보다 높다면 식습관과 생활습관을 점검하고 개선할 필요가 있습니다.
체지방률을 낮추는 데 도움이 되는 식품
체지방을 줄이기 위해 무조건 굶거나 극단적인 다이어트를 하면 근육량이 먼저 빠지고, 오히려 요요가 올 수 있습니다. 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동입니다. 특히 일부 식품은 체지방 감소에 도움을 줄 수 있기 때문에 식단에 잘 활용하면 좋습니다.
1️⃣ 녹차
녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 카테킨은 지방의 산화를 촉진하고 신진대사를 활발하게 해 체지방 감소에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하루에 2~3잔 정도 따뜻한 녹차를 마시면 좋습니다.
2️⃣ 고단백 식품
단백질은 근육을 유지하고 기초대사량을 높이는 데 필수입니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 연어 같은 고단백 식품을 충분히 섭취하면 포만감도 높아져 과식을 막을 수 있습니다.
3️⃣ 견과류
아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류는 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 신진대사를 도와줍니다. 하루 한 줌 정도의 견과류는 체중 관리에 좋은 간식이 될 수 있습니다. 다만 지나치게 많이 먹으면 칼로리가 높아질 수 있으니 주의하세요.
4️⃣ 고구마
고구마는 GI 지수가 낮아 혈당 상승을 완만하게 하고, 식이섬유가 풍부해 배변활동을 원활하게 도와줍니다. 밥 대신 고구마로 대체하면 포만감은 유지하면서 칼로리를 줄일 수 있어 다이어트에 유리합니다.
5️⃣ 채소와 과일
브로콜리, 시금치, 샐러리 같은 녹색 채소는 칼로리는 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 과일은 사과, 자몽 등이 좋습니다. 특히 자몽은 지방 연소를 돕는 성분이 있어 다이어트 식품으로 인기입니다. 단, 과일도 당분이 있으니 적당량만 섭취하세요.
6️⃣ 물
물은 칼로리가 없지만 체내 노폐물을 배출하고 신진대사를 활발하게 해 체지방 감량에 필수적입니다. 하루 1.5~2리터 정도 충분히 마시는 습관을 들이세요.
체지방은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 과도하게 쌓이면 건강을 해칠 수 있습니다.
무리한 다이어트보다는 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동, 그리고 체지방 감소에 도움을 주는 건강한 식품들을 꾸준히 섭취하며 건강한 몸을 만들어보세요. 작은 습관이 모여 큰 변화를 만들어냅니다. 오늘부터 내 식탁 위에 녹차 한 잔, 고단백 식품, 신선한 채소를 꼭 올려보세요!