안녕하세요. 건강알림마당 입니다.
이제 7월 시작한지 얼마되지 않았는데 무더위로 잠못 드시는 분들 많으시죠?
저 역시도 너무 더워 입맛도 없고 갈증만 나는데요.
한밤중에도 식지 않는 더위로 인해 수면의 질은 떨어지고, 피로는 누적되어 다음 날까지 컨디션이 영향을 받게 됩니다.
특히 열대야가 이어지면 신체 리듬이 깨져 면역력 약화, 집중력 저하, 식욕 부진 등 각종 문제로 이어질 수 있는데요.
이럴 때는 실내 온도와 환경을 관리하는 것도 중요하지만, 매일 먹는 음식으로 체온을 낮추고 몸과 마음을 진정시켜주는 방법도 큰 도움이 됩니다.
오늘은 열대야로 지친 몸을 회복시키고, 숙면을 돕는 음식들을 카테고리별로 더 깊이 있게 알려드릴게요.
🥒 1. 체온을 낮춰주는 음식
열대야의 가장 큰 원인은 밤에도 떨어지지 않는 체온입니다.
체온을 자연스럽게 내려주고 몸속 열을 식혀주는 음식들을 충분히 섭취하면 훨씬 시원하고 가벼운 밤을 맞을 수 있어요.
✅ 수박
- 여름 하면 떠오르는 대표적인 과일!
- 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 갈증 해소와 체온 조절에 탁월
- 수박 속 시트룰린 성분이 혈액순환을 도와 몸의 열을 식혀주고, 이뇨작용으로 부종까지 예방
- 한 번에 많이 먹기보다는, 식사 사이사이에 잘라서 조금씩 섭취하면 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
✅ 오이
- 시원한 맛과 아삭한 식감 덕분에 여름철 인기 채소
- 수분 함량이 높고 칼로리는 낮아 부담 없이 섭취 가능
- 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와주고, 몸 속 열을 내려줍니다.
- 오이냉국, 오이무침, 샐러드 등 다양한 방식으로 즐길 수 있어요.
✅ 토마토
- 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 열대야로 인한 피로 회복에 도움
- 체온을 낮추는 효과가 있어 더운 밤 숙면을 유도
- 샐러드, 주스, 냉국 등 시원하게 즐기기 좋고, 간식으로 먹기에도 부담 없습니다.
✅ 메밀
- 차가운 성질을 가진 대표적인 곡물
- 메밀국수, 메밀묵 등으로 섭취 시 체온을 낮추고 몸의 열을 가라앉혀줍니다.
- 글루텐이 거의 없어 속도 편안하게 해주는 장점!
🌿 2. 마음을 진정시키고 숙면을 돕는 음식
열대야 때문에 뒤척이는 밤에는 체온뿐 아니라 마음과 신경의 안정도 중요합니다.
천연 멜라토닌, 트립토판 등을 포함한 음식은 숙면 호르몬 분비를 촉진하고 긴장을 풀어주죠.
✅ 바나나
- 트립토판이 풍부해 세로토닌 → 멜라토닌으로 전환되어 숙면 유도
- 마그네슘과 칼륨도 함유되어 근육 긴장을 완화시켜 더 쉽게 잠들 수 있게 도와줍니다.
- 출출한 밤에 부담 없이 먹을 수 있는 건강 간식!
✅ 체리
- 체리는 식물성 멜라토닌의 대표 과일
- 체내 멜라토닌 농도를 높여 숙면 유도, 생체 리듬 회복에 효과적
- 특히 생과보다 타트체리 주스를 잠들기 전 한 잔 마시면 더 좋습니다.
✅ 우유
- 트립토판과 칼슘이 풍부하여 신경을 안정시키고 숙면을 돕는 대표 식품
- 따뜻하게 데운 우유 한 컵은 체온을 살짝 올려 몸이 이완되면서 더 쉽게 잠이 오게 합니다.
✅ 호두·아몬드
- 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하여 신경 안정과 숙면에 도움
- 소량(한 줌 정도)을 간식으로 섭취하면 좋아요.
- 다만 과다 섭취는 열량 부담이 될 수 있으니 주의!
🍲 3. 열대야에도 속 편한 저녁 식사 메뉴
무더운 밤, 무겁고 기름진 음식은 체온을 더 높이고 위에 부담을 줘 숙면을 방해합니다.
가볍고 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 핵심이에요.
- 콩국수 : 식물성 단백질과 시원함을 동시에
- 야채죽 : 위를 편안하게 해주고 수분과 영양 공급
- 메밀국수 : 체온을 낮춰주는 메밀로 만든 시원한 한 끼
- 닭가슴살 샐러드 : 단백질은 채우되, 소화는 가볍게
저녁 식사는 취침 최소 2~3시간 전에 마무리하고, 너무 차갑게 먹기보다는 미지근하게 섭취하면 속에 부담을 줄일 수 있습니다.
💧 4. 수분 섭취, 어떻게 할까?
열대야에는 땀으로 수분이 계속 빠져나가 몸이 쉽게 탈수될 수 있어요.
하지만 잠자기 직전 과도한 물 섭취는 새벽에 화장실 때문에 깨게 되므로, 저녁 시간대에 충분히 수분을 섭취하고, 잠들기 1시간 전쯤에는 섭취를 줄이는 것이 좋아요.
추천 음료:
- 시원한 보리차 : 카페인 없고 갈증 해소
- 미지근한 물 : 위 부담 최소화
- 타트체리 주스 : 멜라토닌 효과로 숙면 유도
🌱 5. 열대야 극복을 위한 생활 팁과 함께!
음식과 더불어 이런 습관들을 지키면 효과가 배가됩니다.
- 잠들기 30분~1시간 전 미지근한 물 샤워로 체온 낮추기
- 침실 온도는 25~26도 유지, 에어컨은 취침모드나 타이머 설정
- 카페인, 술, 단 음료는 오후 이후 피하기
- 스마트폰, TV 등 빛 자극은 최소화
- 얇은 이불, 통풍이 잘 되는 옷 착용
열대야는 우리 몸을 지치게 만들지만, 매일 먹는 음식과 생활 습관을 조금만 바꿔도 훨씬 편안한 밤을 보낼 수 있어요.
수분이 풍부한 과일과 채소, 숙면을 돕는 영양소가 가득한 음식으로 몸과 마음을 진정시키고,
올여름도 건강하고 상쾌하게 이겨내 보세요! 🌿